Apa itu Nutrisi Makro?
Hi. Pada tulisan kali ini, saya akan membahas sekilas tentang Nutrisi Makro (macro nutrition). Nutrisi makro merupakan istilah yang sering kita dengar dalam menghitung kandungan nutrisi dalam makanan dan total kalori dari tiap makanan. Lalu, apa itu Nutrisi Makro?
1. Definisi nutrisi Makro
Nutrisi Makro, atau biasa orang menyebutnya adalah “Makro/Macro" adalah unsur atau zat kimia yang penting dalam jumlah yang relatif besar untuk pertumbuhan dan kesehatan organisme hidup (ref). Menurut WHO (ref) Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan kalori atau energi dan dibutuhkan dalam jumlah besar untuk menjaga fungsi tubuh dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari. Ada tiga unsur nutrisi makro, yaitu protein (Protein), karbohidrat (Carbohydrate), dan lemak (Fats). Sehingga pada intinya, semua makanan yang kita makan dapat terdiri dari tiga unsur nutrisi makro tersebut.
2. Kalori per Gram Nutrisi Makro
Setiap unsur dari nutrisi makro; protein, karbohidrat dan lemak megandung kalori per masing-masing gram, yaitu
Protein mengandung 4 kalori/gram protein
Karbohidrat mengandung 4 kalori/gram karbohidrat
Lemak mengandung 9 kalori/gram lemak
3. Protein
Seperti yang kita ketahu, protein merupakan unsur terpenting dalam membangun massa otot. Oleh karena itu, saat menghitung makro, bagi para atlit atau teman-teman yang ingin menjaga/menambah massa otot, protein merupakan unsur makro yang terpenting. Protein merupakan unsur yang terpenting bagi tubuh, walaupun tidak hanya untuk otot. Setiap sel dalam tubuh seperti tulang hingga rambut mengandung unsur protein.
Protein dapat kita dapati dari makanan daging-dagingan, ikan dan telur. Makanan tersebut merupakan salah satu sumber makanan protein terbaik bagi tubuh. Selain itu, kita juga dapat mencari sumber protein dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, kacang kedelai, dan biji-bijian. Besar total protein yang dibutuhkan oleh tubuh berbeda-beda tergantung dari usia, jenis kelamin dan seberapa aktif keseharian setiap individu.
4. Karbohidrat
Menurut Washington State University, Fungsi dari karbohidrat bagi tubuh diantaranya untuk
(1) Memberi tenaga saat berlatih
(2) Protein cadangan untuk menjaga massa otot selama latihan
(3) Memberi tenaga untuk sistem saraf
Dilansir Harvard University, karbohidrat ditemukan dalam beragam makanan sehat dan tidak sehat seperti roti, kacang-kacangan, susu, popcorn, kentang, kue, spageti, minuman ringan, jagung, kue, dan banyak ragam makanan lainnya. Karbohidrat juga datang dalam berbagai bentuk. Bentuk paling umum dan berlimpah adalah gula, serat, dan pati. Makanan tinggi karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat. Karbohidrat menyediakan glukosa bagi tubuh, yang diubah menjadi energi yang digunakan untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik. Walaupun banyak ragam makanan yang mengandung karbohidrat, namun kualitas karbohidrat itu yang terpenting.
Sumber karbohidrat tersehat terdapat pada biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan yang diproses atau minimal diproses. Sumber makanan tersebut memberikan vitamin, mineral, serat, dan sejumlah fitonutrien penting. Di sisi lain, sumber karbohidrat yang tidak sehat termasuk roti putih, kue kering, soda, dan makanan olahan atau olahan lainnya. Barang-barang ini mengandung karbohidrat yang mudah dicerna yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, mengganggu penurunan berat badan, dan meningkatkan diabetes dan penyakit jantung.
5. Lemak
Banyak yang beranggapan bahwa lemak adalah unsur yang tidak baik bagi tubuh dibandingkan unsur nutrisi makro yang lain. Pada kenyataan nya, lemak juga mempunyai peran yang baik bagi tubuh asalkan kita bisa mendapatkan sumber lemak baik yang didapat dari sumber yang baik dan juga pengolahan yang baik. Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, sel-sel pembangun, dan pergerakan otot.
Lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah asam lemak omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh penting bagi tubuh Anda karena mereka memberikan asam lemak esensial yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda. Anda dapat menemukan lemak sehat ini dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak nabati (seperti zaitun, alpukat, dan biji rami). Di sisi lain, kita harus mengurangi atau menghindari lemak trans dan batasi asupan lemak hewani jenuh seperti mentega, keju, daging merah, dan es krim.
Menurut Harvard University, daripada mengadopsi diet rendah lemak, lebih penting untuk fokus pada makan lemak "baik" yang bermanfaat dan menghindari lemak "jahat" yang berbahaya. Lemak adalah bagian penting dari diet sehat. Pilih makanan dengan lemak tak jenuh yang "baik", batasi makanan yang tinggi lemak jenuh, dan hindari lemak trans yang "buruk".
Lemak tak jenuh "baik" : menurunkan risiko penyakit. Kita dapat menemukan makanan yang mengandung lemak ini pada minyak nabati (seperti zaitun, kanola, bunga matahari, kedelai, dan jagung), kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.
Lemak “buruk" (lemak trans) : meningkatkan risiko penyakit, bahkan ketika dimakan dalam jumlah kecil. Makanan yang mengandung lemak trans terutama dalam makanan olahan yang dibuat dengan lemak trans dari minyak terhidrogenasi parsial.
Lemak jenuh: sementara tidak berbahaya seperti lemak trans. Lemak ini dapat dikonsumsi dengan jumlah sedang. Konsumsi jumlah yang berlebihan dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh termasuk daging merah, mentega, keju, dan es krim. Beberapa lemak nabati seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit juga kaya akan lemak jenuh.
Gambar 1: Nutrition Facts
sumber: https://en.wikipedia.org/wiki/Nutrition_facts_label
6. Menghitung Kalori
Setiap makanan mempunyai unsur nutrisi makro yang terkandung di dalamnya. Untuk makanan/minuman olahan pabrik, kita dapat melihat kandungan nutrisi makro yang umumnya terletak pada belakang kemasan (lihat gambar 1: nutrition facts). Berikut sekilas cara menghitung nutrisi makro dan kaitan nya dengan jumlah kalori yang terdapat di dalam makanan tersebut.
Contoh: 100 grams nasi goreng (hanya nasi) menurut Fat Secret mengandung 6.3g protein, 21.06g karbohidrat, dan 6.23g lemak. Maka total kalori dari nasi goreng teresbut adalah 168 kalori.
7. Berapa Total Kalori yang Dibutuhkan?
Dilansir dari Health.gov, untuk wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600 - 2.400 kalori per hari dan pria dewasa membutuhkan 2.000 - 3.000 kalori per hari. Kebutuhkan kalori setiap orang akan sangat tergantung dari tingkat aktivitas, umur dan jenis kelamin.
