Apa itu dan Manfaat Creatine. Lengkap

Pada tulisan saya kali ini, saya ingin membahas tentang salah satu suplemen yang sering digunakan oleh para atlit atau bodybuilder, yaitu Creatine. Saya pun menggunakan creatine sebagai salah satu supplemen penunjang untuk latihan saya. Lalu, apa itu Creatine? Dan mengapa creatine sangat bermanfaat untuk para atlit, bodybuilder, atau siapapun yang ingin meningkatkan performa latihan?

---

Definisi Creatine | Sumber Creatine | Bagaimana Creatine Bekerja | Manfaat Creatine | Berapa Konsumsi Creatine per Hari | Kapan mengonsumsi Creatine | Apakah Creatine Aman? | Kesimpulan

---

1. Definisi Creatine

Creatine merupakan asam amino yang secara alami diproduksi di dalam tubuh, terutama di hati (liver) dan ginjal (kidney) oleh tiga asam amino, yaitu glycine, arginine and methionine. Creatine membantu otot kita untuk memroduksi energi saat kita sedang melakukan angkat beban berat atau latihan dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, suplemen creatine sangat populer meningkatkan kekuatan, dan stamina saat latihan. 

Suplemen creatine merupakan salah satu suplemen utama yang dibutuhkan untuk meningkatkan performa kita saat berolahraga atau angkat beban. Beberapa penelitian menunjukan bahwa penggunaan suplemen creatine dapat meningkatkan massa otot dan performa latihan (ref) (ref). Tentunya tidak secara langsung creatine dapat meningkatkan massa otot, namum karena creatine dapat membantu meningkatkan stamina saat latihan, maka secara langsung dapat membantu kita meningkatkan massa otot saat lathan. 

Sekitar 95% dari creatine dalam tubuh kita disimpan di otot dalam bentuk phosphocreatine. 5% lainnya ditemukan dalam otak, ginjal dan hati (ref). Saat kita menggunakan suplemen creatine, maka kita meningkatkan daya simpan phosphocreatine. Ini merupakan bentuk energi yang tersimpan dalam sel yang dapat membantu tubuh memroduksi lebih banyak ATP. ATP sendiri merupakan sebuah senyawa yang dapat membantu otot untuk dapat bekerja/berkontraksi lebih banyak sehingga kita dapat meningkatkan performa latihan kita (ref)

2. Sumber Creatine

Walaupun dapat diproduksi secara alami, creatine juga bisa didapatkan dari sumber makanan yang kaya akan protein seperti, daging dan ikan. Selain itu, Creatine juga dapat dikonsumsi dengan mudah dari suplemen creatine yang dibuat secara sintetis, umumnya disebut Creatine Monohydrate. Bagi pencinta olahraga atau angkat beban, sangat penting untuk dapat mempertahankan tingkat creatine dalam tubuh karena zat tersebut dapat terkuras dengan cepat selama berolahraga. Itu mengapa creatine biasanya dikonsumsi sebelum atau saat berolahraga.

3. Bagaimana Creatine Bekerja

Seperti yang sudah secara sekilas di jelaskan bahwa creatine membantu meningkatkan energy dengan membantu meningkatkan produksi ATP. Dengan adanya ATP yang meningkat, maka otot dapat bekerja/berkontraksi lebih sehingga kita dapat meningkatkan performa latihan kita. Dengan meningkatnya energi yang kita dapatkan, maka kita dapat meningkatkan intensitas latihan dengan tujuan meningkatkan massa otot. Menurut Healthline, Creatine dapat menunjang peningkatan massa otot dengan beberapa cara:

• Meningkatkan Performa: creatine mampu memberikan penambahan performa latihan dalam satu kali sesi latihan yang merupakan kunci utama dalam pertumbuhan massa otot

• Meningkatkan Pensinyalan sel: dengan meningkatnya penyisalan sel, maka dapat meningkatkan perbaikan masa otot dan pembentukan otot baru

• Meningkatkan hidrasi sel: meningkatkan penyimpanan air didalam sel otot sehingga mengakibatkan peningkatan volume sel yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Itu dia mengapa suplemen creatine sering dikatakan dapat menyimpan air lebih banyak dalam tubuh dan membuat tubuh terlihat lebih “bulky” 

• Mengurangi pemecahan protein: dapat membantu peningkatan massa otot dengan mengurangi kerusakan otot

• Menurunkan kadar myosatin: peningkatan kadar myosatin dapat menghambat atau bahkan menghentikan pertumbuhan sel otot baru. Dengan suplemen creatine maka dapat mengurangi peningkatan kadar myosatin tersebut dan meningkatkan potensi pertumbuhan massa otot.

4. Manfaat Creatine

Menurut Healthline, manfaat creatine adalah sebagai berikut:

1. Meningkatkan sel otot untuk memroduksi lebih banyak energi

2. Mendukung beberapa fungsi lain dalam otot

3. Meningkatkan pefroma latihan dengan intensitas tinggi

4. Meningkatkan percepatan pertumbuhan sel otot

5. Dapat membantu penyakit Parkinson

6. Dapat membantu melawan penyakti neurologis lainnya

7. Dapat membantu menurukan kadar gula darah dan melawan diabetes

8. Meningkatkan fungsi otak

9. Mengurangi kelelahan

10. Aman dan mudah untuk digunakan

5. Berapa Konsumsi Creatine per Hari

Bagi yang belum pernah mengonsumsi creatine, suplemen ini dapat dikonsumsi dengan dua cara yaitu (1) Loading Phase atau (2) Maintenance Dose.

Loading phase

Fase ini merupakan fase standar yang digunakan pada umumnya saat mengonsumsi creatine. Pada fase loading, kita akan mengonsumsi 20-25 gram creatine yang terbagi dalam 4-5 dosis dalam 5-7 hari. Setelah itu dilanjutkan dengan 3-5 gram per hari untuk menjaga agar otot kita dapat menyimpan creatine. Tujuan utama untuk meningkatkan konsumsi creatine di awal adalah untuk menjenuhkan sel-sel otot dengan creatine lebih cepat sehingga kita dapat merasakan manfaat nya lebih cepat. Agar dapat merasakan manfaat tersebut, otot kita dapat sepenuhnya jenuh dengan creatine yang membutuhkan sekitar 5-7 hari. Setelah itu kita dapat mengurangi dosis dan menggunakan dosis yang cukup untuk menjaga kadar creatine dalam tubuh

Maintenance dose

Salah satu metode lainnya adalah dengan menjaga asupan creatine dengan dosis sekitar 3-5 gram per hari. Metode ini sebenarnya sama efektifnya dengan metode loading phase, hanya saja memakan waktu lebih lama, yaitu sekitar 28 hari agar merasakan benefit yang sama. Metode ini mungkin lebih nyaman bagi beberapa orang karena hanya membutuhkan 1 dosis dari 3-5 gram creatine per hari, dibandingkan 4-5 dosis per hari.

Saat tubuh kita sudah dapat menjaga kadar creatine, maka selanjutnya kita hanya perlu menjaga kadar creatine dalam tubuh melalui supplemen creatine. Dosis yang dianjurkan per hari adalah sekitar 3-5 gram (ref). Lebih dari itu, tubuh kita akan membuang sisa kelebihan creatine melalui urin.

6. Kapan mengonsumsi creatine

Salah satu fungsi dari creatine dalam meningkatkan massa otot adalah dengan meningkatkan daya simpan ATP dalam sel otot sehingga kita dapat meningkatkan performa latihan serta creatine dapat membantu mempercepat perbaikan sel otot yang rusak setelah latihan. Oleh karena itu, creatine sangat baik dikonsumsi sesaat sebelum latihan dan beberapa saat sesudah latihan. Kita dapat membagi dosis creatine sebelum dan sesudah latihan. Perlu diingat, kita tidak perlu berlebihan dalam mengonsumsi creatine karena akan sia-sia. Dosis yang dianjurkan setelah loading phase adalah 3-5 gram per hari.

7. Apakah creatine aman?

Sejauh dari riset yang saya lakukan, creatine sangat aman digunakan. Bahkan beberapa studi menunjukan bahwa creatine sangat bermanfaat untuk tubuh. Yang perlu diperhatikan adalah produk suplemen creatine yang akan kita beli. Untuk di Indonesia, pastikan setidaknya mempunyai lisensi bpom ya.

8. Kesimpulan

Creatine merupakan senyawa yang secara natural diproduksi oleh tubuh. Creatine sangat berguna untuk meningkatkan energi dalam tubuh sehingga kita dapat meningkatkan performa saat latihan. Creatine bisa didapatkan dari konsumsi makanan berprotein seperti daging atau ikan, atau suplemen yang dijual dipasaran, yaitu Creatine Monohydrate. Penggunaan awal creatine dapat menggunakan metode loading phase dengan mengonsumsi 20-25 gram creatine dalam 4-5 dosis dalam 5-7 hari. Setelah itu, anjuran dosis harian adalah sekitar 3-5 gram creatine per hari. Menggunakan creatine melebihi dosis akan sia-sia karena akan dibuang melalui urin. Creatine sangat tepat digunakan sesaat sebelum latihan dan sesudah latihan.

Tentang Yodhi | A Fitness Enthusiast