Apa itu dan Manfaat Whey Protein. Lengkap

Untuk para pecinta olahraga atau dunia fitness pasti tidak asing dengan yang namanya Whey Protein. Whey protein merupakan salah satu suplemen olahraga untuk membantu meningkatkan asupan protein yang dibutuhkan tubuh. Protein itu sendiri merupakan salah satu macronutrient yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan massa otot. Lalu sebenarnya, apa itu whey Protein? Apa manfaat whey protein bagi kita? Berikut saya ulas sekilas dan melansir dari beberapa sumber.

---

Definisi whey protein | Manfaat whey protein | Kandungan whey protein | Tipe Whey Protein | Kapan mengonsumsi whey protein| Konsumsi protein per hari | Kesimpulan

---

1. Definisi whey protein

Melansir dari beberapa sumber, whey protein adalah campuran protein yang terisolasi dari “whey” yang merupakan cairan susu yang terpisah saat memroduksi keju. Seperti yang kita ketahui, keju terbuat dari proses pengolahan susu hewan. Susu mempunyai dua kandungan protein utama yaitu casein (80%) dan whey (20%). Oleh karena itu, whey ini merupakan produk sampingan saat dilakukan nya pengolahan keju. Saat keju diproduksi, terdapat bagian padat yang menggumpal dari sebuah susu, bagian ini dipisahkan dan secara lazim bernama “whey” (ref). Selanjutnya, setelah dipisahkan dari pengolahan keju, whey tersebut akan melalui beberapa langkah proses untuk menjadi apa yang umumnya disebut Whey Protein (ref).

Whey protein sendiri pada dasarnya tidak memiliki rasa yang enak untuk dikonsumsi. Oleh karena itu, agar dapat dikonsumsi dengan enak, whey protein ditambah perasa tambahan yang bermacam-macam seperti coklat, vanila atau stroberi.

2. manfaat Whey protein

Whey protein, sesuai namanya mengandung protein yang tinggi yang sangat berguna bagi teman-teman pecinta olahraga. Whey protein juga sangat praktis dikonsumsi untuk meningkatkan asupan protein dibandingkan harus mendapatkan asupan protein dari makanan sehari-hari seperti daging-dagingan atau kacang-kacangan. Kemudahan dan kepraktisan inilah yang membuat whey protein sangat populer dikalangan teman-teman pecinta olahraga. Suplemen ini menjadi sangat penting bagi bodybuilder ataupun gym enthusiast seperti saya. Selain itu, suplemen ini juga dapat membantu teman-teman yang ingin menurunkan berat badan.

Berikut beberapa manfaat dari whey protein (ref): 

1. Whey protein merupakan salah satu sumber terbaik untuk mendapatkan tingak kualitas protein yang tinggi

2. Membantu meningkatkan pertumbuhan massa otot

3. Membantu menurunkan tekanan darah

4. Dapat membantu penderita diabetes tipe-2

5. Membantu menurunkan inflamasi

6. Dapat memberikan efek baik bagi penderita penyakit radang usus

7. Dapat meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh

8. Dapat memberikan efek kenyang sehingga dapat membantu mengurangi nafsu makan

9. Dapat membantu mengurangi berat badan

Namun secara umtum, whey protein populer dimanfaatkan sebagai suplemen penambah protein mengingat penggunaan nya yang sangat praktis. Oleh karena itu, whey protein sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan massa otot. Selain itu juga dapat membantu menjaga/mengurangi berat badan. Hal-hal tersebut lah yang membuat whey protein sangat populer dikalangan atlit, bodybuilder atau gym enthusiast.

3. Kandungan Whey Protein

Whey protein, sesuai seperti namanya, mengandung tinggi protein yang merupakan salah satu macronutrient yang penting untuk tubuh. Protein merupakan salah satu building block utama tubuh manusia. Protein merupakan komponen utama dari otot, tulang, organ, kulit dan kuku. Otot sendiri terdiri dari 80% protein. Ini merupakan salah satu alasan mengapa protein sangat penting untuk meningkatkan/menjaga masa otot. Secara kimiawi, protein terdiri dari asam amino yang merupakan senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau belerang (ref). Asam amino adalah building blocks dari protein dan protein adalah building block dari massa otot.

 Asam amino terdiri dari tiga tipe, yaitu (1) Essential, (2) Nonessential, dan (3) Conditional

Asam Amino Esensial: adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Kita harus mendapatkan melalui makanan

Asam Amino Non Esensial: adalah asam amino yang dapat diproduksi oleh tubuh 

Asam Amino Conditional: adalah asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh saat memiliki penyakit tertentu

Protein yang kaya akan asam amino esensial adalah yang terbaik. Whey protein sendiri mengandung banyak asam amino esensial. Tubuh kita sendiri membutuhkan 20 jenis macam asam amino (ref). Walaupun terdapat sekitar 20 macam asam amino, namun hanya 9 asam amino yang dikategoriak esensial untuk tubuh, yaitu histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Nah, umumnya whey protein yang berada di pasaran akan mengandung 9 macam asam amino esensial tersebut. Silahkan teman-teman cek kembali kandungan whey protein yang mungkin telah dibeli.

4. tipe whey protein

Terdapat 3 macam whey protein, yaitu (ref):

Whey protein concentrate

Mengandung kurang lebih 70-80% protein. Whey protein tipe ini memiliki nutrisi yang lebih dibanding jenis whey protein yang lain yang disebabkan karena metode proses yang digunakan. Whey protein tipe ini merupakan yang paling umum dipasaran dan mengandung lebih banyak laktosa, lemak dan mineral dari susu

Whey protein isolate

Mengandung 90% atau lebih protein. Whey protein tipe ini lebih banyak dilakukan penyaringan sehingga memiliki laktosa dan lemak yang lebih sedikit, namun mengandung mineral yang lebih sedikit pula. Tipe whey protein ini sangat cocok bagi pengguna yang memiliki intoleransi terhadap laktosa yang tinggi. Terlebih, di Indonesia, yang secara budaya dan kebiasaan tidak terbiasa meminum atau memakan olahan keju/susu, sehingga memiliki intoleransi laktosa yang lebih tinggi. 

Whey protein hydrolysate

Whey protein tipe ini sudah dicerna dan memungkinkan tubuh untuk menyerap lebih cepat dibanding tipe whey protein yang lain. 

Mengingat whey protein concentrate membutuhkan proses yang lebih cepat dalam pembuatan nya, maka harganya pun cenderung lebih murah dibanding yang isolate dan hydrolysate. Saya sendiri, sehari-hari mengguanakan tipe whey protein concentrate karena harga yang lebih murah. Bagi teman-teman yang memiliki masalah pencernaan atau intoleransi terhadap laktosa yang tinggi, disarankan untuk menggunakan tipe whey protein isolate atau hydrolysate. 

5. kapan mengonsumsi whey protein

Whey protein sangat praktis digunakan sehingga dapat dikonsumsi kapan saja jika dibutuhkan. Mengonsumsi whey protein sangat tergantung dari tujuan Anda, yang pada umumnya seperti menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau menjaga/mencegah kehilangan massa otot. Namun, secara umum terdapat 3 waktu utama dimana teman-teman dapat mengonsumsi whey protein yaitu (1) setelah bangun tidur, (2) setelah latihan, dan (3) sebelum tidur. Di ketiga waktu tersebut, akan memastikan teman-teman mendapat asupan protein cukup dalam satu hari secara keselurhan serta membantu menjaga metabolisme tubuh.

6. Berapa konsumsi protein per hari

Ini merupakan pertanyaan banyak orang terkait berapa banyak protein yang kita butuhkan per-hari. Dengan mengetahui berapa banyak protein yang dibutuhkan, maka kita juga akan tahu berapa banyak whey protein yang perlu kita konsumsi per hari. Nah, untuk menjawab pertanyaan ini, kita perlu kembali lagi ke tujuan masing-masing. Terdapat 3 tujuan mengonsumsi protein (dibalik keharusan mengonsumsi protein sebagai salah satu makro nutrisi), yaitu menjaga berat badan & massa otot, mengurangi berat badan atau meningkatkan massa otot. 

Menjaga berat badan & massa otot

Menurut DRI (Dietary Reference Intake), disarankan mengonsumsi 0.8 gram protein per kg berat tubuh kita atau 0.36 gram per pound berat tubuh kita. Contoh kita memiliki berat 80 kg/176 pound, maka konsumsi protein yang dibutuhkan adalah 64 gram protein.

Mengurangi berat badan

Menurut Healthline, asupan protein sekitar 30% dari total kalori merupakan angka optimal untuk menurunkan berat badan. Menurut Healthline pula, rata-rata kalori yang dibuthkan per hari bagi pria adalah 2.000 kalori untuk menurunkan 1 pound dari berat tubuh per minggu dan rata-rata kalori yang dibuthkan per hari bagi wanita adalah 1.500 kalori untuk menurunkan 1 pound dari berat tubuh per minggu. Oleh karena itu rata-rata asupan protein per hari (1 gram protein = 4 kalori) bagi pria adalah 150 gram protein dan wanita adalah 112 gram.

Meningkatkan massa otot

Menurut Healthline, rekomendasi protein per hari untuk meningkatkan massa otot adalah 1 gram protein per pound berat tubuh atau 2.2 gram protein per kg berat tubuh. Bahkan, referensi lain menyarankan untuk mengonsumsi 1.5 - 2 gram protein per pound berat badan untuk meningkatkan massa otot serta mengurangi lemak tubuh (fat loss).

Contoh, kita memiliki berat tubuh 80 kg (dengan asumsi masih perlu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh) maka konsumsi protein yang dibutuhkan per hari adalah sekitar 176 - 352 gram protein.

Bayangkan jika kita hanya menggunakan sumber protein dari makanan untuk mendapatkan asupan protein sesuai tujuan kita. Jika tujuan kita ingin meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh, dan sebagai contoh membutuhkan rata-rata protein sesuai perhitungan adalah 250 gram per hari, maka kita membutuhkan sekitar 42 telur rebus (1 telur rebus = 6 gram protein), wow!!!. Ini dia alasan mengapa whey protein menjadi sangat penting dan populer sebagai asupan protein tambahan. Umumnya 1 serving whey protein mengandung 20-30 gram protein. Sangat disarankan untuk mengonsumsi asupan protein utama dari makanan dan dikombinasikan dengan tambahan dari whey protein.

7. Kesimpulan

• Whey protein kaya akan protein dan mengadung asam amino esensial yang sangat penting bagi tubuh. Whey protein sangat praktis untuk dikonsumsi dan bermanfaat untuk meningkatkan/menjaga massa otot serta membantu mengurangi/menjaga berat badan. Nutrisi ini penting dibutuhkan bagi seorang atlit, bodybuilder atau gym enthusiast. 1 serving whey protein mengandung 20 - 30 gram protein. 

• Tipe whey protein terbagi menjadi 3 yaitu whey protein concentrate, isolate dan hydrolysate. 

• Mengonsumsi whey protein dapat dilakukan di waktu terbaik yaitu setelah bangun tidur, setelah latihan dan sebelum tidur untuk menjaga konsumsi harian protein seimbang dalam satu hari. 

• Konsumsi protein sangat bergantung dari tujuan kita masing-masing. Umumnya setiap manusia membutuhkan sekitar 1 gram - 2 gram protein per kg berat tubuh. Kombinasi asupan protein dari makanan sangat disarankan dan dikombinasikan dengan tambahan dari whey protein.

Tentang Yodhi | A Fitness Enthusiast