Review Buku: Atomic Habits - James Clear
Hi, pada kesempatan kali ini saya ingin mengulas salah satu buku favorit saya yang berjudul Atomic Habit karya James Clear. Salah satu buku yang sangat menarik untuk dibaca terutama bagi kita yang sedang berusaha untuk menciptakan kebiasaan baik atau membuang kebiasaan buruk. Buku ini memberikan kerangka kerja praktis dan berdasarkan referensi atau kejadian nyata di lapangan. Berikut review buku Atomic Habits, an easy & proven way to build good habits & break bad ones karya James Clear. Semoga tulisan ini mempermudah teman-teman dalam memahami intisari buku ini.
Judul: Atomic Habits
Penulis: James Clear
Tahun Terbit: 2018
Rating Buku: 4.6 dari 5
Deskripsi Singkat
Atomic Habit menyediakan kerangka kerja yang praktis dan terbukti untuk menciptakan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk. Teknik yang diberikan oleh penulis mengacu berdasarkan penelitian ilmiah dan contoh kehidupan nyata, menunjukkan bagaimana perubahan kecil dalam perilaku dapat menghasilkan pembentukan kebiasaan baru dan membantu kita dalam mencapai hal-hal besar.
Poin-Poin Utama
1. Bagaimana Kebiasaan Bekerja (How Habits Work)
Menurut penulis, proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi 4 tahap sederhana, yaitu Cue (Isyarat), Craving (Keinginan), Response (Respon), dan Reward (Hadiah/Penghargaan).
Cue / Isyarat adalah sesuatu yang memicu otak kita untuk menginisiasi suatu perilaku. Isyarat berisi informasi yang memprediksi hadiah atau tujuan akhir sebuah kebiasaan yang dilakukan.
Craving / Keinginan adalah sesuatu yang memotivasi kita terhadap semua kebiasaan yang kita lakukan. Tanpa sebuah motivasi atau hasrat, kita tidak akan memiliki alasan untuk bertindak sesuatu. Contoh kebiasaan me untuk membersihkan gigi. Kita tidak termotivasi untuk memberishkan gigi namun lebih ke perasaan bagaimana mulut kita menjadi lebih bersih.
Response / Respon adalah kebiasaan yang kita lakukan yang dapat berupa pemikiran atau tindakan. Sebuah respon akan muncul tergantung dari seberapa termotivasi diri kita dan seberapa besar friksi yang mungkin akan terjadi. Jika suatu tindakan membutuhkan usaha fisik dan mental lebih besar dari kemauan kita dalam mengeluarkan usaha tersebut, maka kita tidak akan melakukan.
Reward / Hadiah / Penghargaan adalah tujuan akhir dari setiap kebiasaan yang kita lakukan. Cue / Isyarat adalah tentang memperhatikan Reward / Hadiah. Craving / Keinginan adalah tentang menginginkan Reward / Hadiah. Response / Respon adalah tentang mendapatkan Reward / Hadiah. Kita mengejar Reward karena dua hal (1) memuaskan hasrat kita dan (2) mengajarkan kita sesuatu.
Dapat disimpulkan bahwa, Cue memicu Craving, dimana memotivasi sebuah Response sehingga menyediakan sebuah Reward. Bersama-sama keempat aspek tersebut membentuk sebuah siklus yang dinamakan Habit Loop. Keempat langkah tersebut dapat dibagi menjadi dua fase, yaitu (1) Problem Phase / Fase Permasalahan dan (2) Solution Phase / Fase Solusi
Contoh:
(1)
Problem Phase / Fase Permasalahan
1. Cue: Ponsel kita berdering karena ada pesan baru > 2. Craving: Kita ingin mengetahui isi dari pesan tersebut >
Solution Phase / Fase Solusi
3. Response: Kita mengambil ponsel dan membaca pesan tersebut > 4. Reward: Kita telah memuaskan hasrat (Craving) kita karena telah membaca pesan. Mengambil ponsel telah diasosiasikan dengan berderingnya ponsel
(2)
Problem Phase / Fase Permasalahan
1. Cue: Kita menjawab email > 2. Craving: Kita mulai merasa stres dan kewalahan karena pekerjaan. Kita ingin merasa memegang kendali >
Solution Phase / Fase Solusi
3. Response: Kita menggigit kuku kita > 4. Reward: Kita telah memuaskan hasrat untuk mengurangi stres. Menggigit kuku telah diasosiasikan dengan menjawab email
2. 4 Hukum untuk Merubah Perilaku
Menurut penulis langkah tersebut perlu ditransformasikan kesebuah kerangka kerja yang dapat digunakan untuk mencipatkan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk. Penulis menyebut kerangka tersebut sebagai Four Laws of Behavior Change. Berikut kerangka yang diciptakan oleh penulis:
Bagaimana untuk menciptakan kebiasaan baik
The 1st law (Cue): Make it Obvious / Buat lebih Jelas
The 2nd law (Craving): Make it Attractive / Buat lebih Menarik
The 3rd law (Response): Make it Easy / Buat lebih Mudah
The 4th law (Reward): Make it Satisfying / Buat lebih Menyenangkan
Bagaimana untuk membuang kebiasaan buruk
The 1st law (Cue): Make it Invisible / Buat lebih tidak Terlihat
The 2nd law (Craving): Make it Unattractive / Buat lebih tidak Menarik
The 3rd law (Response): Make it Difficult / Buat lebih Sulit
The 4th law (Reward): Make it unsatisfying / Buat lebih tidak Menyenangkan
3. Penggunaan 4 Hukum untuk Merubah Perilaku
BAGAIMANA UNTUK MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK
The 1st law (Cue): Make it Obvious / Buat lebih Jelas
1.1 Isi dan gunakan catatan kebiasaan dengan Habit Scorecard. Tulis kebiasaan saat ini yang dilakukan sehingga kita menyadarinya
Cobalah untuk mencatat setiap kebiasaan yang dilakukan. Dari catatan tersebut berikanlah label, contoh jika kebiasaan baik maka beri tanda "+", jika kebiasaan buruk maka beri tanda "-" dan bila kebiasaan netral maka beri tanda "=".
Contoh
Bangun tidur =
Mematikan alarm =
Mengecek ponsel -
Mandi +
1.2 Gunakan kalimat yang menunjukan niat: Saya akan [PERILAKU/TINDAKAN] saat [WAKTU] di [LOKASI]
Contoh:
Meditasi. Saya akan bermeditasi selama 1 menit jam 7 pagi di kamar
Belajar. Saya akan belajar bahasa spanyol selama 20 menit jam 6 sore di kamar
1.3 Gunakan Habit Stacking: "Setelah [CURRENT HABIT], saya akan melakukan [NEW HABIT]
Contoh:
Meditasi. Setelah menuang kopi di cangkir setiap pagi, saya akan melakukan meditasi selama 1 menit
Olahraga. Setelah saya mencopot sepatu kerja, saya akan segera mengganti ke baju olahraga
1.4 Desain lingkungan kita. Pastikan isyarat untuk dapat melakukan kebiasaan baik terlihat nyata.
Perubahan kecil dapat memandu ke perubahan besar dari perilaku kita perlahan-lahan. Setiap kebiasaan selalu dimulai dari suatu isyarat. Kita cenderung akan memperhatikan isyarat yang terlihat. Oleh karena itu, buat isyarat dari kebiasaan baik agar terlihat jelas di lingkungan kita. Akan lebih mudah untuk membangun kebiasaan baru di lingkungan yang baru karena kita tidak melawan isyarat yang lama
The 2nd law (Craving): Make it Attractive/ Buat lebih Menarik
2.1 Gunakan temptation bundling. Pasangkan dan tindakan yang ingin kita lakukan dengan tindakan yang perlu kita lakukan
1. Setelah [CURRENT HABIT], saya akan [HABIT I NEED]
2. Setelah [HABIT I NEED], saya akan [HABIT I WANT]
Teknik ini adalah gabungan dari Habit Stacing dan Temptation Bundling.
Contoh:
1. Setelah saya mengeluarkan ponsel saya, saya akan melakukan sepuluh gerakan burpees (need)
2. Setelah melakukan sepuluh gerakan burpees, saya akan mengecek media sosial (want)
2.2 Bergabunglah dengan komunitas di mana perilaku yang kita inginkan adalah perilaku normal
Kita cenderung akan mengadopsi suatu kebiasaan yang dilakukan oleh komunitas atau orang banyak karena kita memiliki hasrat yang lebih tinggi untuk dapat cocok dan dapat diterima di komunitas atau perkumpulan tersebut. Kita cenderung untuk meniru kebiasaan berdasarkan tiga grup sosial (1) the close seperti teman dan keluarga, (2) the many seperti komunitas , dan (3) the powerful seperti mereka yang memiliki status atau standar tertentu.
2.3 Buat ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang kita sukai dahulu sebelum melakukan kebiasaan yang sulit
Contoh: Jika kita ingin memulai kebiasaan berolahraga, maka lakukanlah sesuatu yang kita sukai sebelum memulai seperti mendengarkan musik. Maka selanjutnya kita akan mulai mengasosiasikan mendengarkan musik dengan berolahraga
The 3rd law (Response): Make it Easy / Buat lebih Mudah
3.1 Kurangi rintangan. Kurangi jumlah kemungkinan rintangan antara kita dan kebiasaan baik kita
Saat rintangan dalam melakukan kebiasaan baik rendah, maka kebiasaan baik akan lebih mudah untuk dilakukan
3.2 Ciptakan lingkungan yang mendukung. Persiapkan lingkungan kita untuk membuat tindakan di masa depan lebih mudah
Contoh: ingin agar kita dapat lebih sering berolahraga, maka persiapkan baju dan perlengkapan olahraga beberapa waktu sebelumnya.
3.3 Kuasai setiap momen tindakan. Optimalkan pilihan tindakan yang lebih kecil dan mudah namun memberikan dampak luar biasa
Dalam membentuk kebiasaan, frekuensi menjadi penting. Kita dapat optimalkan pilihan yang sederhana dan mudah. Contoh dalam berolahraga lebih baik melakukan satu push up dari pada tidak sama sekali.
3.4 Gunakan Aturan Dua Menit. Kurangi kebiasaan kita hingga dapat dilakukan dalam dua menit atau kurang
Kebiasaan baik yang ingin kita lakukan dapat dipecah menjadi kebiasaan kecil yang dapat dilakukan maksimal 2 menit. Ini disebut Habit Shaping
Contoh ingin menjadi orang yang dapat bangun pagi
Fase 1: Berada di rumah maksimal jam 10 malam
Fase 2: Matikan semua perangkat (hp, tv, dsb) setiap jam 10 malam
Fase 3: Berada di atas kasur jam 10 malam
Fase 4: Matikan lampu jam 10 malam setiap malam
Fase 5: Bangun jam 6 pagi setiap pagi
3.5 Otomatiskan kebiasaan kita. Gunakan pemanfaatan teknologi dalam melakukan kebiasaan
Kita dapat memanfaatkan satu tindakan yang dapat membantu mengunci kebiasaan baik. Contoh dalam hal nutrisi, membeli filter air untuk membersihkan minuman yang diminum. Menggunakan piring yang lebih kecil untuk mengurangi kalori yang masuk. Teknologi juga dapat dimanfaatkan sehingga kita dapat mengotomasi tindakan-tindakan tersebut. Contoh produktivitas, kita dapat menggunakan website blocker untuk menghentikan akses ke media sosial
The 4th law (Reward): Make it Satisfying / Buat lebih Menyenangkan
4.1 Beri diri kita hadiah langsung ketika kita menyelesaikan kebiasaan baik kita
Contoh kita dapat memberi label tabungan kita dengan sesuatu yang ingin kita beli, seperti "membeli jaket kulit"
4.2 Jadikan "tidak melakukan apa-apa" menyenangkan. Saat menghindari kebiasaan buruk, rancang cara untuk melihat manfaatnya
4.3 Gunakan pelacak kebiasaan (habit tracker). Pantau kebiasaan kita dan jangan berhenti
“Setelah [CURRENT HABIT], Saya akan [TRACK MY HABIT].”
Contoh, setiap selesai berolahraga maka kita mencatat di workout jurnal. Mencatat setiap kalori yang dimakan di aplikasi calorie diary.
4.4 Jangan pernah melewatkan dua kali. Ketika kita lupa melakukan kebiasaan yang diinginkan/dibutuhkan, pastikan kita segera berada di jalur yang benar
BAGAIMANA UNTUK MEMBUANG KEBIASAAN BURUK
The 1st law (Cue): Make it Invisible / Buat lebih tidak Terlihat
1.5 Kurangi paparan. Hapus isyarat yang terasosiasikan dengan kebiasaan buruk kita dari lingkungan kita
Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan mengurangi paparan ke isyarat yang dapat menuju ke kebiasaan buruk tersebut.
The 2nd law (Craving): Make it Unattractive / Buat lebih tidak Menarik
2.4 Bentuk ulang pola pikir kita. Soroti manfaat menghindari kebiasaan buruk kita
Contoh kebiasaan merokok. Kita dapat mengganti pola pikir kita dalam melihat dan melakukan kebiasaan merokok, seperti merokok tidah memberikan manfaat, kita tetap dapat bersosialisasi tanpa merokok, merokok dapat menghancurkan saraf.
The 3rd law (Response): Make it Difficult / Buat lebih Sulit
3.6 Tingkatkan rintangan. Tingkatkan jumlah rintangan antara kita dan kebiasaan buruk Anda
Saat rintangan dalam melakukan kebiasaan buruk tinggi, maka kebiasaan buruk akan lebih sulit untuk dilakukan
3.7 Gunakan commitmen device. Batasi pilihan masa depan kita hanya pada pilihan yang menguntungkan kita
Cara terbaik untuk menghilangkan kebiasaan buruk adalah dengan membuat kebiasaan tersebut tidak mudah untuk dilakukan. Tingkatkan rintangan sapat kita tidak memiliki opsi untuk melakukan kebiasaan tersebut.
The 4th law (Reward): Make it Unsatisfying / Buat lebih tidak Menyenangkan
4.5 Cari pasangan. Minta seseorang untuk memperhatikan perilaku kita.
Bantuan dari pasangan/orang lain dapat digunakan untuk memperhatikan kebiasaan kita sehingga menciptakan halangan untuk bertindak. Kita umumnya akan sangat peduli dengan apa yang dipikirkan oleh orang lain dan cenderung untuk membangun citra yang baik dihadapan orang tersebut.
4.6 Buat kontrak kebiasaan. Bangun sebuah biaya dari setiap melakukan kebiasaan buruk kita ke publik
Contoh, mengumumkan secara otomatis di sosial media jika tidak bangun pada pukul 6 pagi maka akan membayar x rupiah ke beberapa orang. Dengan adanya orang lain yang memperhatikan kebiasaan kita maka akan memberikan motivasi ekstra pada kita.
Kesimpulan
Buku Atomic Habit menyediakan kerangka kerja yang praktis dan terbukti untuk menciptakan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk. Terdapat 4 hukum yang diusulkan oleh penulis agar kita dapat Menciptakan Kebiasaan Baik atau Membuang Kebiasaan Buruk.
Menciptakan kebiasaan baik
The 1st law (Cue): Make it Obvious / Buat lebih Jelas
The 2nd law (Craving): Make it Attractive / Buat lebih Menarik
The 3rd law (Response): Make it Easy / Buat lebih Mudah
The 4th law (Reward): Make it Satisfying / Buat lebih Menyenangkan
Membuang kebiasaan buruk
The 1st law (Cue): Make it Invisible / Buat lebih tidak Terlihat
The 2nd law (Craving): Make it Unattractive / Buat lebih tidak Menarik
The 3rd law (Response): Make it Difficult / Buat lebih Sulit
The 4th law (Reward): Make it unsatisfying / Buat lebih tidak Menyenangkan
Rating Buku
Writing Style: 5 dari 5
Buku ditulis dengan sangat terstruktur. Di setiap akhir bab telah terdapat kesimpulan dari bab tersebut sehingga mempermudah saya dalam memahami arti secara singkat dari keseluruhan bab yang telah saya baca. Bahkan disetiap bab telah dirangkum prinsip-prinsip dari setiap hukum yang digunakan penulis untuk menciptakan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk.
Study & Evidence 4 dari 5
Dalam memberikan pandangan untuk kerangka kerja yang diutarakan, penulis mengaitkan ke beberapa referensi ilmiah atau kejadian nyata di lapangan. Referensi tersebut membatu untuk mendukung kerangka yang diusulkan penulis.
Impact 5 dari 5
Buku ini memberi pandangan baru bagi saya. Kerangka kerja mengenai cara untuk menciptakan kebiasaan baik dan membuang kebiasaan buruk menurut saya sangat luar biasa. Simple and powerful. Kerangka yang diberikan pun tidak hanya dapat digunakan bagi individual, tetapi juga dapat diterapkan ke grup, komunitas ataupun di perusahaan.
Rating Keseluruhan = 4.6
Saya sangat merekomendasikan buku ini untuk dibaca oleh teman-teman.
untuk mengetahui detil definisi dari tiap aspek yang dinilai, silahkan dapat mengunjungi tulisan saya tentang hal tersebut di tautan berikut.
